Od trenutka kada se rodimo komuniciramo glasom, pokretom, riječima…Gradimo konstrukcije od riječi kojima povezujemo sebe sa svijetom oko nas. No tu konstrukciju, taj most ka drugima, ne čine samo riječi već i emocije koje su neizostavan dio komunikacije. Ono što nastaje kao rezultat spajanja komunikacije i emocija slično je alhemiji – nešto neživo, sastavljeno od nekoliko slova pretvara se u živu stvar koja nosi sa sobom moć. Ta moć može biti konstruktivna i postati sredstvo kojim vršimo uticaj, pravimo promjene i jačamo odnose. No u kombinaciji sa određenim emocijama ona nosi rizik da se pretvori u sredstvo kojim narušavamo odnose ili povređujemo druge. Vjerovatnoća za ovaj drugi ishod nešto je veća kada se u komunikacijski proces „upetlja“ ljutnja.

Ljutnja je jedna od šest primarnih emocija koja u sebi nosi veliku količinu energije. Svrha ljutnje je da nas energizira, potakne na akciju i djelovanje često s ciljem zaštite ili odbrane od opasnosti koju prepoznajemo po sebe. Zbog velikog energetskog potencijala koji nosi u sebi puno je teže kontrolirati je i ispoljiti na konstruktivan način. Stavimo li je u kontekst komunikacije, njeno nekontrolirano ispoljavanje može da poprimi oblik optuživanja, okrivljavanja, povišenog tona, agresivnosti ili neki drugi vid nekonstruktivnog ponašanja. Neminovno je da se ljutnja povremeno javlja i nemoguće ju je izbjeći, no ono što možemo uraditi jeste bolje je razumjeti i njome konstruktivnije upravljati. A da bismo to mogli, prvo moramo znati šta se tačno dešava iza kulisa – u našem umu i tijelu.

U davnoj prošlosti od ključnog značaja za preživljavanje ljudske vrste predstavljalo je pravovremeno prepoznavanje signala opasnosti i brzo reagovanje, što je dovelo do toga da ljudi razviju takozvanu „bori se ili bježi“ reakciju. Kada osjetimo da smo ugroženi, centar u mozgu zvani amigdala aktivira ovu reakciju i u tijelo šalje signale koji potiču lučenje hormona stresa koji pripremaju naše tijelo da se bori ili bježi. To je naša prva, automatska reakcija.  U komunikacijskom procesu do ove reakcije dolazi u situacijama kada nas sagovornik na neki način ugrozi (recimo nekim komentarom, primjedbom ili optužbom) i mi odreagujemo „na prvu“ (vratimo mu optužbom, povisimo ton, postanemo defanzivni).

Drugi dio mozga uključen u procesiranje emocija je dio koji je zadužen za racionalno razmišljanje i donošenje odluka. Riječ je o prefrontalnom korteksu, dijelu mozga koji radi dosta sporije od amigdale – to je onaj dio koji petnaest minuta nakon razgovora shvati da je pretjerao ili se pokaje za ono što je izgovoreno. Ono što je cilj jeste jeste osigurati dovoljno vremena da prefrontalni kortekst „proradi“ ili ga natjerati da brže radi, a evo nekih od načina kako to postići:

Imenovanje emocije – prvi korak u smanjivanju intenziteta bilo koje emocije, pa tako i ljutnje, je osvještavanje same emocije. Svijet u kojem živimo je brz i dinamičan, te ne ostavlja uvijek dovoljno prostora za introspekciju i osluškivanje struje emocija koja kola u nama. Da bismo mogli efikasno upravljati emocijama, važno je da osluškujemo tu struju, da razumijemo šta nam ona poručuje i da je u konačnici prihvatimo kao važan indikator za daljnje akcije. Jednom kada je emocija osvještena, kada joj damo prostor i kada je prihvatimo, njen intenzitet počinje slabiti. U situacijama kada osjećate da „ne vladate“ sobom u komunikaciji, pokušajte ostati povezani sa svojim senzacijama, osjetiti emociju, te je imenovati (npr. Sad sam ljut/a…) ili sebi opisati senzacije koje osjećate (npr. „Stišće me u prsima, ramena su mi napeta i osjećam da mi lice gori“). Dodatno, ukoliko vam to odnos dozvoljava, drugoj osobi izgovorite kako se osjećate koristeći komunikaciju iz JA pozicije („Kada vičeš na mene, to me ljuti jer se čuje cijela kuća. Molim te prestani vikati i reci šta želiš…“). Svjesno imenovanje emocija zahtjeva rad racionalnog mozga, što automatski smanjuje intenzitet prve, impulsivne reakcije.

Tehnika semafora – zamislite da se nalazite ispred semafora na kojem je upaljeno crveno svjetlo koje je signal za „stop“ za vašu prvu reakciju. Ukoliko je vaša prva reakcija povisiti ton ili uzvratiti napadom, zadržavate tu reakciju i počinjete razmišljati koje druge opcije odnosno načine reagovanja imate na raspolaganju. Nakon toga prelazite na žuto svjetlo i počinjete evaluirati svaku od tih opcija i odaberete najbolju opciju (reakciju). Tek onda možete preći na zeleno svjetlo, što znači reagirati u skladu sa najboljom opcijom. Kao i sa imenovanjem emocija i ovom tehnikom odgađate prvu reakciju i potičete vaš proces racionalnog razmišljanja kako biste došli do konstruktivnije reakcije.

Osvještavanje cilja –  kada se nađete u teškom razgovoru važno je da uvijek na umu imate pitanje  „Šta je cilj koji želim postići? I ako odreagujem na ovaj način da li ću ga postići?“. Ovo pitanje vam može pomoći da osvijestite da li ste pod uticajem emocija sa rješavanja problema skliznuli u pokušaj odbrane ili dokazivanja.

Izlazak iz situacije – postoje situacije u kojima je odgovor amigdale toliko snažan da je potrebno napraviti odmak od situacije, napraviti pauzu ili odgoditi nastavak razgovora.

Možda ne možemo pobijediti milijarde godina evolucije utkane u naše postojanje i reakcije – ne možemo spriječiti našu amigdalu da „plane“. No ono što možemo je biti svjesni svojih emocija, priznati ih i doživjeti, a onda odabrati kako ćemo odreagovati.